Tabata - La suite : l'aspect pratique !
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| Mais nooon, c'est pas aussi difficile que ça en a l'air voyoooons :p |
Bonjour !
Après mon article sur la méthode Tabata, et le workout associé qui est sorti en même temps, j'ai eu le droit à quelques retours et questions.
D'après ce que j'ai cru comprendre, le point qui a plu au plus grand nombre, ce sont les résultats impressionnants pour le temps très court que l'on y consacre. Comme je l'avais précisé dans le premier article, on peut facilement caser un entraînement Tabata après ou avant une journée de boulot, ou simplement le w-e sans que ça nous empêche de profiter du samedi après midi avec les amis.
Cependant, même si c'est un protocole extrêmement pratique, il y a quelques précautions à prendre avec l'utilisation de ce dernier, en particulier lorsque l'on débute, je vais les expliquer.
- Ne pas faire des Tabata tous les jours pour progresser, au delà du fait que j'ai déjà parlé du temps de repos comme quelque chose d’extrêmement important (voir ici), Tabata est un protocole qui est incroyablement physique. A moins d'être un athlète confirmé, ou ne faire que ça de la journée, et encore, tu vas finir complètement mort au bout d'une ou deux semaines, sans savoir pourquoi. Alterne un entraînement sur deux avec un autre workout, plus axé sur le renforcement musculaire, par exemple.
- Ne pas chercher le nombre de répétitions maximum au détriment de la forme. Je l'ai déjà dit dans le workout Super Luigi, et je le répète encore ici. Pourquoi c'est si important ? Parce qu'un mouvement mal exécuté risque de provoquer des blessures et/ou de ne pas faire travailler assez, ou pas les bons muscles.
- Et enfin, à l'inverse, ne pas se servir du prétexte qu'on "fait bien" pour en faire le moins possible : un Tabata, c'est à fond, sinon ça n'est pas un Tabata. Il faut garder son mental concentré pendant 4 minutes complètes.
Après ces recommandations , on va s'attarder sur la réalisation d'un Tabata dans les meilleures conditions :
Déjà , s'équiper d'un chronomètre adapté.
On peut en acheter un physique (type Gymboss) mais je trouve la dépense onéreuse, surtout quand on s’entraîne sans avoir beaucoup de matériel.
Perso, j'utilise une application smartphone gratuite qui s'appelle "Interval Timer", elle est en anglais, mais permet de créer ses propres routines, d'y associer une playlist de musique, et surtout de les mémoriser, je la recommande fortement :)
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| Attend Bob, ça arrive t'inquiètes pas :) |
Bien commencer les Tabata
Déjà , s'équiper d'un chronomètre adapté.
On peut en acheter un physique (type Gymboss) mais je trouve la dépense onéreuse, surtout quand on s’entraîne sans avoir beaucoup de matériel.
Perso, j'utilise une application smartphone gratuite qui s'appelle "Interval Timer", elle est en anglais, mais permet de créer ses propres routines, d'y associer une playlist de musique, et surtout de les mémoriser, je la recommande fortement :)
Pour ce qui est des mouvements en eux-mêmes, j'ai reçu une critique très intéressante de la part d'un ami, qui m'a demandé pourquoi j'avais inclus des mouvements aussi divers dans le workout Super Luigi, et m'a proposé sa propre vision des choses que j'exposerai plus bas.
Alors pourquoi ces mouvements et pas d'autres ?
Déjà , parce qu'une grande diversité de mouvements comme ceux-ci va pouvoir étendre ce que j'appelle le "vocabulaire sportif" à savoir, la palette de mouvement que tu maîtrises, ou simplement que tu visualises. Faire tout le temps des squat pour bosser ses jambes, des pompes classiques, et des tractions, c'est bien, mais d'une part ce n'est pas amusant et de l'autre, le corps va s'habituer, et le pallier de progression va être bien vite atteint.
Ensuite, ces exercices vont demander un petit temps d'acquisition avant d'être parfaitement maîtrisés, et donc, vont permettre aux débutants de s'habituer à l'intensité des Tabata de manière progressive.
Alors pourquoi ces mouvements et pas d'autres ?
Déjà , parce qu'une grande diversité de mouvements comme ceux-ci va pouvoir étendre ce que j'appelle le "vocabulaire sportif" à savoir, la palette de mouvement que tu maîtrises, ou simplement que tu visualises. Faire tout le temps des squat pour bosser ses jambes, des pompes classiques, et des tractions, c'est bien, mais d'une part ce n'est pas amusant et de l'autre, le corps va s'habituer, et le pallier de progression va être bien vite atteint.
Ensuite, ces exercices vont demander un petit temps d'acquisition avant d'être parfaitement maîtrisés, et donc, vont permettre aux débutants de s'habituer à l'intensité des Tabata de manière progressive.
Enfin, ce sont des exercices poly-articulaires, pas d'isolation, mais plutôt des grands groupes de muscles qui travaillent, ce qui permet d'améliorer sa force, de perdre beaucoup de calories, et de faire bosser le cœur. De plus les groupes de muscles alternent afin d'éviter au maximum de faire travailler toujours les mêmes.
Les avantages sont multiples, mais l'approche de mon ami en possède d'autres.
Il propose de faire un Tabata uniquement avec le mouvement burpees (qui il est vrai, fait travailler tout le corps), et éventuellement d'en rajouter un autre avec les pompes soulevées de terre par la suite, puis encore un avec les squat jump.
La chose principale à retenir de cette méthode, c'est qu'elle évite de réfléchir une fois le mouvement acquis, et c'est ce qu'on veut dans un Tabata : transpirer, et faire monter le niveau d'intensité à son maximum.
Libre à toi d'appliquer ce workout, ou de créer tes propres Tabata, les miens ne sont que des exemples, mais je ne vais pas t'interdire d'expérimenter : déjà parce que c'est impossible, et puis aussi parce que c'est en expérimentant et en cherchant de tous les côtés que je suis arrivé ou j'en suis aujourd'hui !
Amuse toi avec ce que tu viens d'apprendre, et n'hésite pas à poster tes résultats, ou des questions ici :)
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