Le gainage : fini le mal de dos, à toi les abdos ! (Workout DMC)
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| Les mecs comme les filles, faut travailler si vous voulez avoir ça :p ! |
Hey !
Aujourd'hui, on va s'attaquer AU truc qui m'a rendu au moins 2 fois plus efficace en sport de manière générale, qui a augmenté ma condition physique et a rendu mes abdos bien plus dur ;)
Je veux évidemment parler du gainage.
Mais le gainage c'est quoi, et ça sert à quoi ?
Le gainage, est une méthode d'entraînement permettant de renforcer en profondeur les muscles du tronc. C'est à dire tout ce qui est sangle abdominale et muscles du dos. Pourquoi c'est si important ? Parce qu'en dessous de la cage thoracique, si on excepte la colonne vertébrale il n'y a pas d'os, ce qui nous permet une grande souplesse, mais ce qui peut être un désavantage si on est pas assez musclé : on est pas capable de se maintenir droit, de sorte à pouvoir faire travailler nos autres muscles de manière optimale.
Bon ça, et le fait d'avoir un ventre plat et/ou dessiné pour la plage :p
Quels en sont les avantages ?
- Le gainage fonctionne sur le principe de la contraction isométrique, à savoir garder une position statique difficile jusqu'à ce que le muscle fatigue. Cela permet d'augmenter la force du muscle d'une part ( les kiné utilisent beaucoup l'isométrie pour la rééducation) et de le faire travailler en profondeur de l'autre, contrairement au exercices classiques. L'avantage pour ces demoiselles, c'est que ça ne provoque pas d'augmentation de la masse musculaire, donc pour avoir un ventre plat, c'est parfait ;)
- On risque beaucoup moins de mal de dos qu'en travaillant des abdos "classiques"- et même on le prévient grâce à la protection de la colonne par les muscles profonds - parce qu'ici, la position à maintenir est sans danger tant qu'on l’exécute de manière correcte.
- Si tu pratiques le sport de manière intensive, c'est indispensable de faire du gainage, cela va aider la transmission d'énergie entre tes muscles, et va te permettre d'être bien plus efficace. Une anecdote intéressante : quand j'étais au lycée, j'avais 3x500m au bac, et je comptais sur une bonne note étant déjà assez doué pour la course, donc je me suis entraîné de mon côté, principalement à base de gainage et d'exercices pour les jambes. Avoir corrigé ma posture m'a permis d'obtenir mes objectifs, largement ! J'ai surpassé la barre des 20/20 au chronomètre uniquement grâce à ça (alors qu'avant, je tournais plutôt autour des 16/20).
Maintenant que tu es convaincu(e) que le gainage c'est cool, on va voir l'aspect pratique des choses.
Comment en faire ?
Pas de de panique, contrairement aux articles théoriques sur internet en règle générale, je vais te donner le programme que je suis moi même, avec comme d'habitude, plusieurs niveaux d'intensité :)
Avant toute chose cependant, il faut bien garder à l'esprit que le gainage, et les abdos en règle générale, c'est comme tout, il ne faut pas en abuser. Je recommande donc 3-4 fois par semaine grand maximum !
C'est un complément de workout, mais ça n'en est pas un en lui même, on ne peut donc pas uniquement faire ça.
MAJ : Des amis m'ont fait remarquer que je n'expliquais pas assez les exercices, surtout pour le côté sécurité, et je ne peux qu'agréer avec eux.
J'ai l'intention d'expliquer tous ces programmes en vidéo à mon retour en France, cependant, il est vrai que le gainage, mal réalisé, est au mieux inefficace, au pire contre productif, donc voici les points auxquels il faudra faire absolument attention :
Il faut garder le corps aligné et bien droit, et sentir que l'on travaille la rétroversion de son bassin. Tout dépend du type d'exercice évidemment, mais la clé c'est de se dire qu'on doit se contracter autour de sa colonne vertébrale (pas forcer dessus, se contracter autour).
Si tu as l'impression que tu trembles de l'intérieur, c'est bon signe ;)
C'est un complément de workout, mais ça n'en est pas un en lui même, on ne peut donc pas uniquement faire ça.
MAJ : Des amis m'ont fait remarquer que je n'expliquais pas assez les exercices, surtout pour le côté sécurité, et je ne peux qu'agréer avec eux.
J'ai l'intention d'expliquer tous ces programmes en vidéo à mon retour en France, cependant, il est vrai que le gainage, mal réalisé, est au mieux inefficace, au pire contre productif, donc voici les points auxquels il faudra faire absolument attention :
Il faut garder le corps aligné et bien droit, et sentir que l'on travaille la rétroversion de son bassin. Tout dépend du type d'exercice évidemment, mais la clé c'est de se dire qu'on doit se contracter autour de sa colonne vertébrale (pas forcer dessus, se contracter autour).
Si tu as l'impression que tu trembles de l'intérieur, c'est bon signe ;)
Dante
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| Ben ouais, il bouge dans tous les sens dans ses jeux puis... En guise d'abdominaux il se pose là hein :) |
1er niveau : Ebony et Ivory
30' Planche
30' Gainage latéral l'autre côté
30' Gainage en pont
Répéter cette série 2x, de suite ou non :) ! (le faire de suite augmente évidemment l'intensité)
30' Gainage en pont
Répéter cette série 2x, de suite ou non :) ! (le faire de suite augmente évidemment l'intensité)
2eme niveau : Revenant
1" Planche
Là aussi répéter 2x, de suite ou pas !
3eme niveau : Kablooey
1"30' Planche
1"30' Gainage latéral un côté
1"30' Gainage latéral l'autre côté
1"30' Gainage araignée
1"30' Gainage dos
Si la difficulté est encore un peu flaiblarde pour toi, tu peux lever un bras ou une jambe, ou les deux (bras et jambe opposés) pour corser encore un peu la chose et... évidemment c'est aussi à faire 2x :)
Voilà, tu as tout pour toi, maintenant tu peux devenir encore plus performant(e) et fit eheh :D !
1"30' Gainage dos
Si la difficulté est encore un peu flaiblarde pour toi, tu peux lever un bras ou une jambe, ou les deux (bras et jambe opposés) pour corser encore un peu la chose et... évidemment c'est aussi à faire 2x :)
Voilà, tu as tout pour toi, maintenant tu peux devenir encore plus performant(e) et fit eheh :D !
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