Léonidas workout : comment prendre du muscle et de la force quand on débute

Are you ready ?

Alors qu'on soit clair sur un point : je n'ai pas choisi ce titre en rapport avec le workout 300, célèbre dans le crossfit.

Non, j'ai simplement choisi Léonidas car on a tous vu les corps des spartiates dans le film qui leur est dédié, et on sait à quel point ils s'entraînaient dur dès le plus jeune âge.
Il faut savoir quelque chose cependant, ce workout est particulier par rapport à ceux que j'ai proposé avant, car il sera sur le papier plus difficile pour les débutants que pour les gens ayant déjà un bon capital force.
En plus de cela, il s'articulera sur une semaine (plusieurs en fait) plutôt que sur une séance.

Il va reposer sur un principe simple à savoir : augmenter progressivement les charges ou les répétitions, pour augmenter ton volume musculaire et la force.

Plutôt simple n'es-ce pas ?

Cependant, quand tu n'as jamais cherché à augmenter ta puissance musculaire, tu as une très bonne capacité de récupération. En plus de cela, tu es naturellement plus faible, donc tu porteras des charges moins lourdes. Grâce à ces deux choses, tu vas pouvoir en faire plus, sur des gros groupes musculaires, qui vont stimuler au maximum la croissance de tes muscles . Donc on va profiter de ça, et te proposer quelque chose qui va améliorer de manière drastique ta force.

Inventaire

Exercices primaires (clique) :


Deadlift - Benchpress - Squat 

Exercices secondaires

Overhead press - Weighted chin up/pull up

Exercices tertiaires

Calf raise - Curl

Niveau 1 - Hoplite

Échauffement

Lundi, mercredi, vendredi :

Deadlifts 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant


Benchpress 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant

Squat 5 séries de 5 répétitions

Entre chaque série, garde un temps constant, entre 1mn30 et 2mn

Ça paraît simple n'es-ce pas ? Un peu trop ?
Détrompe toi, ça va être hardcore. Au début,vas-y léger pour les 2 ou 3 premières séances histoire d'apprendre à faire les mouvements de manière correcte, n'hésite pas à demander conseil, ou à te renseigner sur internet. Ajuste le poids de sorte à ce que tu puisses faire au maximum 6 ou 7 répétitions, mais arrête toi à 5. Ne va pas jusqu'à l'échec !
Fais toujours tes séances dans cet ordre, garde le même temps de repos, sinon tu ne pourras pas mesurer tes progrès. Evidemment,échauffe toi correctement, en faisant des séries moins lourdes au début, et prend le temps qu'il te faut pour être complètement reposé avant d'attaquer ta vraie série.

Comment mesurer ton progrès ?

Eh bien c'est simple, essaye de rajouter progressivement du poids à chaque séance. Peu importe si tu n'arrives à faire qu'une seule série plus lourde (je te conseille de rajouter en tout début de séance, après tes échauffements, c'est le moment ou tes muscles sont le moins fatigués) tant que tu rajoutes un peu à chaque séance, c'est ok. Si tu n'arrives vraiment pas à faire plus lourd, rajoute des répétitions sur tes dernières séries (tant que tu ne vas pas à l'échec).

Tu auras aussi remarqué qu'il n'y a que 3 entraînements par semaine, c'est normal, ton corps a besoin de temps pour récupérer, ne force pas la dose.

Niveau 2 - Myrmidon

Lundi :

Échauffement

Deadlifts 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant

Benchpress 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant

Squat 5 séries de 5 répétitions

Mercredi :

Échauffement

Deadlifts 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant

Benchpress 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant

Weighted chin up/pull up 5 séries de 5 répétitions

Vendredi :

Échauffement


Squat 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant

Overhead press 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant

Weighted chin up/pull up 5 séries de 5 répétitions

Ici la nuance est subtile, mais importante, on ajoute des exercices, les tractions et les Overhead press.
C'est celui que je suis actuellement, avec de bons résultats. Passe à celui là quand tu as envie d'un peu de variété, et que tu commences à avoir du mal à progresser sur les exercices car moins de repos.
Choisi ce que tu préfère entre chin up et pull up, ou alterne, c'est toi qui vois :)
Les règles sont les mêmes au delà de ça !

Niveau 3 - Spartiate

Lundi :


Échauffement

Deadlifts 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant

Benchpress 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant

Squat 5 séries de 5 répétitions
Mercredi :

Benchpress 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant

Weighted chin up/pull up 5 séries de 5 répétitions

5 minutes de repos minimum, ou le temps que ça te prend pour t'échauffer pour l'exercice suivant

Curls 3-5 séries de 10 répétitions

Tu remarquera qu'ici, le programme est moins dur sur le papier, car il y a moins d'exercices faisant travailler différents groupes musculaires. Mais c'est simplement pour pallier au fait que tu vas être fatigué, et que tu vas lever des charges plus lourdes au fur et à mesure du temps. Donc évidemment, ça sera plus dur.
Certains séries ne respectent plus la règle du "5x5" donc ne charge pas trop lourd, gère, je te fais confiance :)
De même change uniquement quand tu sens que tu ne progresses plus.


Conseils général : la principale chose qu'il faut retenir par rapport à ce programme, c'est que tu DOIS manger un peu plus que tes calories de maintenance si tu veux prendre du muscle, c'est impératif !

Les programmes que je t'ai livré ici sont très inspirés de ce que j'ai pu trouver sur divers sites, cependant, j'ai essayé de faire une synthèse de ce qui marche le mieux, et ce qui a le mieux marché pour moi, donc ne t'inquiètes pas si tu tombes sur des choses qui y ressemblent si tu creuses un peu, c'est normal. Et j'ai envie de dire, c'est tant mieux : je m'appuie sur des recettes vérifiées :)