Alimentation : Mes conseils
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| Cool hein ? On a enfin trouvé une utilisation à ces indomptables bestioles ! |
Beaucoup de conneries dans cet ancien article, je t'invite à aller consulter ceux qui sont plus récents, pour une mise à jour de ma vision de l'alimentation :)
Aujourd'hui, c'est un sujet très vaste, complexe, et intéressant que je vais aborder : l'alimentation.
Comme je l'avais déjà abordé ici, l'alimentation est un sujet qu'il ne faut sous aucun prétexte négliger, c'est la base, elle est au moins aussi importante que l'entraînement, et je serais même tenté de dire plus !
Je ne suis pas nutritionniste - comme je ne suis pas un professionnel du sport d'ailleurs - donc tout ce que je vais te prodiguer ici, ce sont mes impressions, mes conseils. Je préfère le préciser encore une fois, particulièrement pour ce qui va suivre, car tout le monde est différent, et ce qui marche pour l'un ne va pas forcément aller avec l'autre (bon, je te rassure quand même, globalement, on fonctionne tous de la même manière, c'est juste la rapidité d'absorption de certains aliments par exemple, qui peut varier).
Avant de commencer, il est important de garder à l'esprit ses objectifs. Si on est en surpoids par exemple, évidemment, on ne suivra pas le même régime qu'un gringalet, ou que quelqu'un voulant conserver ses acquis sans gagner ou perdre de poids.
Je vais donc commencer par un cas que je connais bien :
Chercher à gagner du poids
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| Ouais, j'ai aussi ressemblé à ça, t'en fais pas :) |
Si tu es - comme moi il y a quelques années - un gringalet et que tu cherches impérativement à gagner de la masse musculaire, il n'y a pas de secret : il faut MANGER. En quantités importantes, et très régulièrement. Beaucoup de mes amis secs qui tenaient à gagner du poids m'ont souvent dit "je mange énormément hein" mais 2 repas par jour, même des portions titanesques, ça ne suffira pas.
Dans la période ou j'ai pris de la masse (20kg en l'espace de 2 ans), je mangeais environ toutes les 3-4h (je continue à le faire aujourd'hui, en plus petites quantités, mais je vais y venir) à peu près tout ce qui me passais sous la main.
Je t'invite à en faire autant, mange, mange en quantité, et mange de tout !
Essaye cependant de tenir compte de mes remarques, c'est à dire peu de sucres rapides et particulièrement les boissons sucrées, ainsi que manger pas mal de protéines (de préférence à tous les repas). Ça t'évitera de prendre trop de graisse (on ne peut pas empêcher totalement la prise de graisse, mais la limiter oui) et te permettra de mieux te sentir au quotidien.
On va poursuivre avec les deux cas qui sont liés :
La perte de poids et la stabilisation.
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| Oui effectivement, vu comme ça... Qui a envie de perdre du poids hein, on se le demande ? |
Il y a quelques temps, j'ai entendu parler du régime "Paléo". Il est fondé sur un principe on ne peut plus simple : le génome humain n'a pas évolué depuis les quelques milliers d'années ou nous sommes passés du statut "chasseur cueilleur" à celui de sédentaire consommant des produits du supermarché.
L'alimentation moderne est donc problématique, dans le sens ou elle n'est pas naturellement ce vers quoi nous aurions tendus, et ce pourquoi nous sommes faits.
Ce régime est très intéressant car il permet de manger à satiété, des quantités de produits variés, avec énormément de protéines, donc compatible avec le renforcement musculaire. Je te renvoie vers ce site très bien fait, pour en découvrir les tenants et aboutissants (bonus : y'a pleeeein de recettes cool :) ).
En gros, je te résume ça : beaucoup de viandes, beaucoup de légumes et de fruits, pas de féculents ou légumineuses :).
Bon tout ça, c'est bien gentil, mais tu vas me dire "Ouais mais ça me dit pas comment conserver mon poids ou le réduire", eh bien écoute, je vais te parler de mon expérience avec ce régime :
J'ai remarqué que quand je le suivais en périodes ou je fais du sport sérieusement, j'avais tendance à rester sur le même poids, voir à en perdre si je ne mange pas assez (et crois moi, quand je dis "si je mange pas assez" c'est pas rien, mon appétit est assez impressionnant et célèbre chez mes amis :) ).
Donc je t'incite à t'y mettre de manière très investie, en supprimant tous les glucides complexes donc, si tu veux perdre du poids, ton corps ira de toutes façon puiser dans les réserves de graisse à sa disposition dans ton organisme pour les séances de sport :)
Précision cependant si tu cherches à conserver et stabiliser ta masse, je te conseille d'introduire quand même des petites portions de féculents dans ton alimentation, mais attention, pas n'importe lesquels !
Perso, j'en prends autour des entraînements, dans le but d'avoir assez d'énergie afin que mon corps n'aille pas prendre dans ma masse musculaire pour ça.
Si tu es végétarien et que tu te demandes comment avoir une dose de protéine suffisante, n'oublie pas d'une part les oeufs, et de l'autre le fait que tu peux combiner céréales (type riz et blé) avec des légumineuses (type haricots rouges, pois chiches) pour avoir beaucoup de protéines complètes. Les protéines végétales sont en plus faciles à digérer, et meilleures pour la santé. Le seul bémol étant que ça va t'apporter BEAUCOUP de glucides complexes donc... Je te conseille de t'entraîner dur ahah :)
Bon maintenant, on va s'attaquer à une notion qui m'est chère ;
La fréquence des repas
Le corps sécrète une hormone qui s'appelle l'insuline, et elle a tendance à favoriser le stockage des graisses quand elle est en grande quantité. Le corps sécrète de l'insuline en quantité quand des aliments sont dans le tube digestif, ou que l'on ingère des glucides.
De plus, il y a une autre hormone, qui s'appelle le glucagon. Celle-ci a la fonction inverse : elle déstocke les graisses, les transforme en énergie et est provoquée par la consommation de protéines !
La solution est donc de manger des petits repas, toutes les 4h, ainsi, on profite de taux très bas d'insuline, et on peut réinjecter des protéines dans l'organisme régulièrement, ce qui permet de conserver sa masse musculaire tout en brûlant des graisses :)
Ça semble magique et... ça l'est d'une certaine façon. Tu verras qu'en changeant ton rythme d'alimentation, tu vas complètement te transformer. Ok, cela requiert des sacrifices, ou des compromis de temps en temps, mais je t'assure que le jeu en vaut la chandelle, tu vas te sentir plus en forme, moins sujet à la fatigue, et aussi les résultats sur ton corps vont pas se faire attendre !
Néanmoins, cela peut sembler être dur de se priver de la sorte tout le temps, et heureusement, il y a une fonction de notre organisme qui permet une des choses les plus appréciées dans les régimes et la pratique sportive :
Le cheat meal
Là , c'est une troisième hormone qui intervient, la leptine, c'est celle qui donne la sensation de satiété.
Et surtout, dès qu'elle est trop basse, on devient incapable de déstocker des graisses.
Le problème, c'est que quand on a un régime pauvre en glucides, elle a tendance à chuter de moitié en une semaine !
La solution pour pallier à ce soucis, c'est simplement de faire un repas hyper riche en glucides, un repas qui te fasse plaisir, ça peut être n'importe quoi, un fast food, un chinois à volonté... N'importe quoi !
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| Dwayne "The rock" Johnson lors de son légendaire cheat day... A savoir qu'il a mangé tout ça le même jour, OUI. |
L'important, c'est que tu te fasse plaisir, et que tu fasses remonter ce taux de leptine :)
Je crois que ça y est, je t'ai dit tout ce que j'applique moi dans ma vie quotidienne...
Enfin il reste encore quelques détails par-ci par là , et je me ferais un plaisir de t'expliquer d'autres types de régimes, et un point pour dé-diaboliser les compléments alimentaires mais...
Ça sera pour une prochaine fois :)
Bien sur, tous ces conseils sont valables uniquement si tu t’entraînes dur en parallèle !
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