A quoi servent les pompes, et comment en faire une ? + 5 sortes de pompes différentes.
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| Des pompes donc... Comment ça le jeu de mot est pourri :o ? Tout ce que j'ai trouvé d'autre sur le net c'est "6 suédoises à la pompe"... ... Je te laisse chercher. |
Salut ! Aujourd'hui on va parler d'un mouvement de musculation au poids du corps hyper important.
Après mon petit tutoriel sur la traction est venu de le temps de s'attaquer à l'un, si ce n'est L'exercice le plus connu :
Les pompes
Alors tout d'abord quels sont les intérêts de la pompe ?
- C'est un mouvement qui est intéressant, car il travaille plusieurs groupes musculaires du haut du corps, en effet, les triceps, deltoïdes et pectoraux sont les plus visés, On peut ajouter à cela le fait que pour accomplir de belles pompes, il faut être bien gainé, ce qui fait aussi travailler les muscles du tronc.
- C'est la seule qui, à ma connaissance, puisse vous faire travailler les pectoraux au poids du corps, et de manière complète avec différentes variantes de pompes.
- Elle peut être couplée à d'autres exercices de façon très simple, elle peut être cardio, ciblée sur plusieurs parties différentes grâce à toutes ses variétés, bref, elle fait partie de cette famille qu'on pourrait appeler "mère" de tous les autres mouvements. Ce pourquoi il est extrêmement important d'apprendre à bien réaliser une pompe.
Comment réaliser une pompe de manière correcte ?
On va parler d'une pompe dite classique. Il faut poser les mains un peu en dehors de ses épaules, mais sur la ligne de ces dernière sur le sol. Écarter ou garder les pieds serrés n'a pas d'importance - il ne faut pas trop les écarter non plus, sinon ça devient difficile de garder une posture droite -. Ensuite, il faut faire bien attention à garder le corps droit, les fesses ne doivent pas être relevées, ni le dos cambré. A partir de là, il faut descendre, sans se laisser tomber, les coudes pliés plutôt près du corps que loin (une astuce pour avoir un bon alignement des coudes : garde les mains parallèles. Si elles regardent l'une vers l'autre, tes coudes vont automatiquement s'écarter de ton corps).
La clé que tout le monde a tendance à négliger dans les pompes, c'est qu'il faut impérativement descendre suffisamment bas. C'est facile de faire 20, 30, 50 pompes de manière incorrecte. Mais dès lors qu'on descend assez, même une quinzaine s'avèrent difficiles.
Mon conseil est simple : descend jusqu'à ce que tes pectoraux (pour les filles, le plus bas possible) touchent le sol avant de remonter. Ainsi, tu auras une amplitude complète (et bien plus de courbatures ahah) qui te permettra de progresser :).
Certains personnes ont des problèmes aux poignets, ou ont simplement envie de rajouter plus d'intensité à leurs pompes. Pour cela il existe des solutions :
- Pour les pratiquants de sports de combats, faire des pompes sur les poings présente plusieurs avantages : L'amplitude est plus grande, cela renforce la stabilité du poignet, et par le même coup, les phalanges.
- Sinon, il existe les poignées pour faire des pompes, qui renforcent la préhension, et aident à rajouter 10 bons centimètres pour encore plus faire travailler les muscles.
Maintenant que tu sais parfaitement réaliser une pompe, on va passer à la deuxième partie de l'article :
Mes variations préférées
Numéro 1 : Les pompes prise large
Elles sont modérément difficiles, et permettent de travailler les parties externes des pectoraux comme pas deux.
Numéro 2 : Les pompes dites "diamant"
Celles-ci à l'inverse, font plutôt travailler les triceps, et la partie interne des pectoraux
Numéro 3 : Les pompes militaires
Je ne sais pas si c'est leur vrai nom, mais purée, ce que c'est dur dans les triceps et les épaules. Le truc ici est de bien garder ses coudes le long du corps..
Numéro 4 : Les pompes "hand release"
Elles empêchent toute tricherie car en levant les bras, on s'assure que l'amplitude du mouvement est complète (et même si il y a une pause en bas, je t'assure que c'est pas plus facile)
Numéro 5 : Les pompes "dive bombers"
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| De a à c, puis de c à a |
Ce qui est cool avec ça, c'est que ça fait travailler tout le corps, et les muscles du tronc de façon active. Et en plus, c'est incroyablement dur, Le truc, c'est d'avoir l'impression qu'on passe en dessous d'une clôture quand on le fait.
Maintenant que tu as toutes ces variantes, amuse toi bien déjà avec ça, et quand tu pourras faire des séries de 30 de chaque, n'hésite pas à lever une jambe par exemple, pour corser les choses ;)
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