L'activation volontaire des muscles

Es-ce qu'il y a plus explicite que cette image ?

Quand j'étais encore au lycée, j'ai fais une épreuve de course pour le baccalauréat, le 3x500m. Seulement, au début de la préparation qu'on a fait en classe pour ça, j'étais dans la moyenne on va dire, j'étais plutôt bon en sport donc je pouvais m'attendre à avoir un 15, mais pas plus. Et il y avait cet élève là, celui qui avait 2 ou 3 ans de plus que tout le monde dans la classe, mais qui fumait comme un pompier, et pourtant qui surclassait tout le monde dans cette épreuve. J'étais juste derrière lui en terme de performance, et il se vantait de pouvoir me mettre "la pâtée" au bac. Je crois que j'ai déjà raconté un bout de cette "aventure" ici, cependant, je n'avais jamais vraiment fini le truc.
Et bon, comme ça m'énervait un peu toute cette histoire - pas parce que je voulais être le meilleur en sport, mais parce que je voulais lui mettre la pâtée juste à lui, histoire de le contredire- je me suis mis à analyser pourquoi il avait de meilleures performances que moi malgré des poumons sans doute moins bons :  j'ai observé sa technique de course.
Et là, il y a quelque chose que j'ai noté : il se tenait droit, et poussait à fond sur ses jambes pour courir. Sans le savoir, j'avais mis le doigt sur quelque chose de fondamental que je ne pourrais m'expliquer véritablement que des années plus tard : il activait les muscles de ses jambes de façon consciente ou non, bien plus que moi qui courait sans véritable technique.
A un entraînement, je me suis mis à l'imiter, et ça a été le seul ou j'ai pu le battre, de très peu, mais je l'ai battu !
Bon, si tu veux le fin mot de l'histoire, quand on a arrêté de s'entraîner en classe là dessus, on était encore à au moins 3 mois du bac, donc j'ai décidé d'entraîner mes jambes à grand renfort de squats et de fentes avant, tout en mémorisant les sensations que j'avais eu ce jour là.
Et le résultat ne s'est pas fait désirer : le jour du bac, je l'ai explosé à plate couture, et j'ai réussi à me classer au meilleur temps de l'académie pour cette année(mais j'attribue ça aussi grandement à l'adrénaline provoquée par l'examen).

Longtemps, je me suis borné à voir dans cette réussite seulement le fruit de l'entraînement, sans analyser le fait que tout est parti de la technique de course en elle même, et c'est de cela dont je veux te parler aujourd'hui : l'activation volontaire des muscles.

Qu'es-ce que c'est ?

Par le pouvoir de l'imagination... Ou du cheval, à voir.

J'ai déjà parlé d'une étude incroyable ici, sans rentrer néanmoins dans les détails, et c'est ce qu'on va faire.
L'étude consistait à prendre 3 groupes, un servant de test donc ne faisant rien, et n'ayant eu aucun résultat à la fin de la période sur laquelle elle a été menée, le deuxième faisant des exercices de musculation, avec des charges, et le troisième devant simplement s'imaginer faire ces mêmes exercices.

A la fin de l'étude, le groupe travaillant avec des charges a effectivement montré un développement musculaire de 28%, mais celui dont l'imagination était l'outil a eu une croissance spectaculaire de 24% !

Puis là, comme on est chaud, dans la foulée, je vais te balancer une autre étude faite par le site T Nation. Je t'épargne tous les chiffres et autres données (que tu peux retrouver ici si tu y tiens), mais ils ont prouvés avec des électrodes que la contraction d'un muscle était directement liée à si on pense à le faire ou non.

Ça n'est pas quelque chose de nouveau dans la musculation, même si on a peu tendance à l'expliquer en ces termes. On parle plutôt de technique, de bon mouvement, ou même d'essayer de contracter le plus possible ses muscles quand on fait du curl par exemple.
Mais à mon sens, il manque de quelque chose de crucial dans cette approche, l'idée - comme le disait Arnold Schwarzeneger en son temps - qu'il faut mettre son esprit dans les muscles. Ça n'est pas qu'une affaire de technique, mais véritablement de mental.

Et c'est justement ce que de plus en plus de gens commencent à faire, et avec des résultats bien visibles. Je n'ai jamais lu ou vu quelqu'un sur internet, et sur des sites sérieux et bien documentés j'entend, pas des gens qui suivent le courant de la dernière mode (même si on ne peut jamais éviter cet effet dans ce sport) , qui n'avaient pas eu des résultats significatifs et pour qui ça n'avait pas fonctionné.

Ça n'a rien de particulièrement dur à mettre en exécution, et peut-être que tu le fais déjà sans avoir mis ce nom là dessus, mais je pense qu'il est néanmoins important de t'expliquer les méthodes simples pour mettre ça en place dans ton entraînement.

Quand es-ce que c'est utile ?

A mes yeux, la question de l'utilité ne se pose même pas, il faut absolument pratiquer cette méthode le plus tôt possible, car ça sera un moyen pour toi d'optimiser tes séances, et tes progrès dans le temps. En plus de cela, la plupart du temps, tu vas trouver des défauts dans ta forme, et les corriger grâce à cela, car pour activer les bons muscles, il faut que le mouvement soit correctement réalisé, on le sent tout de suite.

Néanmoins, pour ceux qui sont très contents avec leurs routines d'entraînement, et qui seraient récalcitrants à commencer, j'ai lu quelques témoignages très intéressants à ce sujet.
On a tous une partie de notre corps qui nous semble sous développée par rapport aux autres, qui est difficile à "faire grossir" ou prendre de la force. Eh bien certains ont utilisés cette méthode en désespoir de cause après avoir tout tenté, et... il semblerait que ça ait fonctionné.

En plus, faire cela permet de mieux écouter son corps. Le seul point négatif est qu'il semblerait qu'appliquer cette méthode au début demande de baisser légèrement sa charge pendant 4 semaines. Mais après ça, la progression serait telle qu'on pourrait exploser ses records personnels très rapidement derrière.

Certains comme Jean-Onche affirment même qu'ils ne font plus gaffe aux répétitions, mais juste à sentir l'activation des muscles (en faisant attention aux séries tout de même il semblerait). D'autres disent que même le poids serait au final secondaire, mais perso, je ne recommanderai pas ça, après tout l'adaptation progressive est la base de tout entraînement qui se respecte, et incrémenter les charges reste la solution la plus facilement mesurable.

Comment s'y prendre ?

Tout est dans ta tête broo

On passe à la partie purement technique, et peut être la plus ésotérique aussi, car je ne suis pas dans ta tête ou tes muscles, donc il est plutôt difficile pour moi de répondre à cette question. Néanmoins, je peux te donner des "trucs et astuces" qui fonctionnent pour moi, et qui, normalement, devraient te mettre sur la piste parce que finalement, on est pas si différents toi et moi hein ?

• Pour commencer, tu vas faire tes exercices comme d'habitude, sans trop te poser de questions. Seulement, au moment de les faire, je veux que tu essayes d'avoir un rythme plus lent qu'habituellement. Pas trop non plus, mais je veux que tu puisses sentir ton muscle se contracter au maximum. Une fois que tu auras fais quelques répétitions comme ça, essaye de revenir à un rythme plus normal, et tu devrais à partir de maintenant réussir à bien mieux sentir les bons muscles travailler.
• Entre les séries, ou avant ces dernières, tu peux prendre des poids bien plus légers, et essayer de faire des exercices pour maximiser la contraction des muscles que tu veux viser, même si ils ne sont pas identiques aux séries que tu fais. Le tout, c'est d'activer le groupe musculaire que tu veux cibler en y mettant ta concentration.
• Travaille ta forme au maximum, le plus souvent, avec le dos droit lors d'exercices tels que le squat ou le deadlift, tu sentiras bien mieux les bons muscles s'activer, et il sera d'autant plus facile de te concentrer dessus.