Un véritable échauffement !
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| Luffy... Comme d'habitude, tu prends tout trop au pied de la lettre :o |
Bon voilà, on sait tous que c'est une étape obligatoire avant de s'entraîner, parce qu'on nous a dit que c'était super important pour pas se blesser, etc etc. Mais en réalité, beaucoup sont ceux qui ne savent pas s'échauffer correctement, que ça soit en en faisant pas assez, ou trop parfois !
Aujourd'hui, on va s'attaquer à un véritable échauffement, ou plutôt un plan global d'échauffement, et je vais t'expliquer la raison du pourquoi du comment que c'est bien de faire un bon échauffement.
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| Si tu y arrives vraiment bien, tu as des chances de développer des capacités super humaines ;) Comment ça publicité mensongère :o ? |
Pourquoi s'échauffer ?
Dans notre corps, il y a plein de phénomènes qui se passent mieux quand on a un peu élevé sa température corporelle.
En gros, il faut s'imaginer que le corps est un moteur diesel. Avant de pouvoir enquiller sur un rythme très soutenu, il faut avoir fait chauffer un peu le tout.
En fait même, l'analogie est plutôt bonne, car voilà ce qui va se passer quand on s'échauffe :
- La synovie, le liquide qui aide a faire coulisser les articulations, devient plus fluide. Il faut la voir comme de l'huile. Quand tu verses n'importe quel type de matière grasse dans ta poêle, c'est visqueux, ça manque de fluidité non ? Mais quand ça chauffe, là ça devient une autre histoire. Eh bien exactement pareil dans ton corps, sauf que la synovie n'a pas besoin de 40 degrés de plus pour être fluide, 2 suffisent.
- Mais faire monter la température du corps, c'est aussi fluidifier le sang. Et faire ça permet au sang d'aller se loger dans les muscles plus facilement, c'est ce qu'on appelle le phénomène de congestion. On est moins à même de se blesser, et la force comme la concentration s'en retrouvent accrues.
- Préparer son système nerveux, c'est essentiel. Comme je l'ai déjà dit dans l'article sur la force, le système nerveux contribue beaucoup à la force générale. Plus on l'habitue, en se concentrant bien sur le mouvement, mieux il va être réagir quand va se trouver la vraie contrainte.
- On chasse les nœuds musculaires présents pour une plus grande souplesse, meilleure amplitude de mouvements, et simplement pour se sentir mieux.
- Enfin, il est essentiel de faire monter la température pour éviter au maximum tous les problèmes liés aux tendons. Les tendons sont plus solides, mais mettent beaucoup plus de temps à se réparer que les muscles en cas de pépin. Si tu ne t'échauffe pas correctement, il suffit d'une fois pour les abîmer, et après ben, très difficile de continuer l'entraînement à la même intensité, car tu ne feras qu'aggraver la blessure, même si tu fais tous les échauffements du monde.
Ouais ok, t'as bien compris l'idée tu me diras, mais maintenant, la question qui tue c'est bien la suivante :
Alors tu sauras déjà en ayant lu mes précédents articles, qu'il ne faut surtout pas t'étirer avant l'entraînement, du moins pas de façon "statique", cependant certains préconisent dans le cas de la musculation par exemple, d'étirer légèrement les muscles antagonistes afin qu'ils ne viennent pas entraver les mouvements. Et pourquoi pas ?
Donc comme un ami médecin me le précisait, tout n'est pas à bannir dans les étirements bien évidemment, simplement, il faut bien se renseigner, correctement, et en fonction du sport que tu pratiques (ne va pas étirer tes jambes avant un match de football par exemple, ça serait stupide).
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| Paradoxalement, le seul qui n'ai pas vraiment besoin d'échauffement est une machine ;) |
Comment s'échauffer correctement
Alors tu sauras déjà en ayant lu mes précédents articles, qu'il ne faut surtout pas t'étirer avant l'entraînement, du moins pas de façon "statique", cependant certains préconisent dans le cas de la musculation par exemple, d'étirer légèrement les muscles antagonistes afin qu'ils ne viennent pas entraver les mouvements. Et pourquoi pas ?
Donc comme un ami médecin me le précisait, tout n'est pas à bannir dans les étirements bien évidemment, simplement, il faut bien se renseigner, correctement, et en fonction du sport que tu pratiques (ne va pas étirer tes jambes avant un match de football par exemple, ça serait stupide).
Donc en quoi va consister la séance d'échauffement que je qualifierais d'universelle, adaptée à toutes les activités sportives ?
En fait, de part la nature variable de ce plan, j'ai préféré procéder par plusieurs conseils généraux, plutôt que de donner un plan, car ça incite le plus souvent à mieux réfléchir soi-même, et du coup, à mieux appliquer.
En fait, de part la nature variable de ce plan, j'ai préféré procéder par plusieurs conseils généraux, plutôt que de donner un plan, car ça incite le plus souvent à mieux réfléchir soi-même, et du coup, à mieux appliquer.
Déjà, la base de la base semble être un peu de cardio. L'intensité doit être progressive, et le tout pas très long. Compte entre 3 et 5 minutes de cardio pur, pas plus, ça sera largement suffisant pour que le sang se fluidifie et que la température se réchauffe (après tout, le corps est extrêmement doué pour produire de la chaleur).
Ensuite, le but va être de faire des mouvements à intensité modérée, de manière de plus en plus intense progressivement. Par exemple des sprint à 50% de la vitesse maximale si tu cours, ou quelques petites passes si tu fais du foot, sans doute un peu de shadow boxing dans le cas des sports de combat, etc.
Surtout, la clée c'est d'habituer tes muscles mais de ne pas t'épuiser physiquement, ça serait complètement contre productif quand tu passes au "vrai" entraînement, car tu auras déjà épuisé toutes tes ressources en énergie.
Enfin, je te conseille non pas de t'étirer si tu as quelques points contracturés, mais simplement l'auto-massage, extrêmement bénéfique. A l'aide de ton coude, de tes os du bras, ou d'un ustensile tel que le foam roll, qui devient de plus en plus populaire, mais que tu peux facilement te fabriquer à l'aide d'un peu d'astuce (tuyau en métal/pvc, colle néoprène et mousse d'isolation pour tuyau par exemple).
Donc voilà à peu près tout ce qu'il faut savoir à mon avis pour te faire un échauffement digne de ce nom. Y consacrer entre 10 et 20 minutes me semble être une bonne moyenne :)
Prend soin de toi et essaye de ne pas te blesser ;)
Ensuite, le but va être de faire des mouvements à intensité modérée, de manière de plus en plus intense progressivement. Par exemple des sprint à 50% de la vitesse maximale si tu cours, ou quelques petites passes si tu fais du foot, sans doute un peu de shadow boxing dans le cas des sports de combat, etc.
Surtout, la clée c'est d'habituer tes muscles mais de ne pas t'épuiser physiquement, ça serait complètement contre productif quand tu passes au "vrai" entraînement, car tu auras déjà épuisé toutes tes ressources en énergie.
Enfin, je te conseille non pas de t'étirer si tu as quelques points contracturés, mais simplement l'auto-massage, extrêmement bénéfique. A l'aide de ton coude, de tes os du bras, ou d'un ustensile tel que le foam roll, qui devient de plus en plus populaire, mais que tu peux facilement te fabriquer à l'aide d'un peu d'astuce (tuyau en métal/pvc, colle néoprène et mousse d'isolation pour tuyau par exemple).
Donc voilà à peu près tout ce qu'il faut savoir à mon avis pour te faire un échauffement digne de ce nom. Y consacrer entre 10 et 20 minutes me semble être une bonne moyenne :)
Prend soin de toi et essaye de ne pas te blesser ;)
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