Bench press 101
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| DC et Marvel collaborent pour le bench ! C'est que c'est vraiment important :p ! |
Salut à toi, tu ne connais peut-être pas l'expression "101" donnée dans le titre. C'est simplement l'équivalent anglais de nos bouquins "pour les nuls". Sauf que bon, je trouve ça un peu péjoratif de limiter ça uniquement aux personnes "nulles", parce que quand tu es débutant ou que personne ne t'a vraiment expliqué comment faire, ben tu n'es pas nul, tu es juste débutant.
Mais attaquons ensemble le vif du sujet, Ã savoir : le Bench press.
Tout d'abord qu'es-ce que c'est tu me diras ? Eh bien il porte plusieurs noms, mais celui qu'on connaîtra le plus probablement en France, c'est "développé couché". Il est LA star des salles de musculation, partout ou on aille. Celui qui peut "soulever le plus" est souvent le petit caïd du coin.
C'est l'exact équivalent des pompes en travail au poids du corps, autant en terme de partie du corps que de réputation.
Le bémol, c'est qu'en réalité, peu de gens savent "bencher" correctement. Parce que cela requiert de mettre son égo de côté, et une bonne technique un peu difficile à acquérir surtout au début.
Tout d'abord qu'es-ce que c'est tu me diras ? Eh bien il porte plusieurs noms, mais celui qu'on connaîtra le plus probablement en France, c'est "développé couché". Il est LA star des salles de musculation, partout ou on aille. Celui qui peut "soulever le plus" est souvent le petit caïd du coin.
C'est l'exact équivalent des pompes en travail au poids du corps, autant en terme de partie du corps que de réputation.
Le bémol, c'est qu'en réalité, peu de gens savent "bencher" correctement. Parce que cela requiert de mettre son égo de côté, et une bonne technique un peu difficile à acquérir surtout au début.
Quels muscles le bench press va-t'il te faire travailler ?
Les muscles principalement ciblés sont les pectoraux, les triceps, et l'avant des deltoïdes.
Cependant, comme il requiert une bonne stabilité, la majorité des muscles du tronc sont en réalité contractés en isométrie quand tu le réalises, à la manière d'un gainage. Ce pourquoi on peut le classer dans la catégorie des exercices faisant travailler un grand groupe musculaire, et non pas d'isolation.
De plus, beaucoup de variantes existent, notamment avec des bancs plus ou moins inclinés, qui permettent de mettre l'accent sur les différents muscles.
Cependant, comme il requiert une bonne stabilité, la majorité des muscles du tronc sont en réalité contractés en isométrie quand tu le réalises, à la manière d'un gainage. Ce pourquoi on peut le classer dans la catégorie des exercices faisant travailler un grand groupe musculaire, et non pas d'isolation.
De plus, beaucoup de variantes existent, notamment avec des bancs plus ou moins inclinés, qui permettent de mettre l'accent sur les différents muscles.
Les variantes
Il existe vraiment beaucoup de types de bench press, notamment parce qu'il y a beaucoup d'instruments qui permettent de le réaliser. Mais je vais tenter de catégoriser cela en plusieurs grandes tendances afin que tu sois moins perdu(e).
A la barre
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C'est l'image qui ressort en premier quand tu tapes "bench press" dans google et c'est probablement la plus gravée dans l'inconscient collectif. Et c'est normal, parce que c'est la plus pratiquée. Ici, tu fixes tes poids sur la barre au dessus du banc, et tu fais tes répétitions en la décrochant puis en la reposant à la fin.
Bien que ce soit la plus populaire, elle possède plusieurs inconvénients, à savoir qu'il ne faut jamais la réaliser seul, surtout si tu soulèves des grosses charges ou que tu ne te connais pas bien. Parce que le gros problème de la barre c'est que... C'est une barre. Si tu te retrouves coincé en dessous, c'est fini pour toi, donc fait gaffe à avoir au moins un "spotter" qui assurera tes arrières, ça serait con de mourir comme ça.
Bien que ce soit la plus populaire, elle possède plusieurs inconvénients, à savoir qu'il ne faut jamais la réaliser seul, surtout si tu soulèves des grosses charges ou que tu ne te connais pas bien. Parce que le gros problème de la barre c'est que... C'est une barre. Si tu te retrouves coincé en dessous, c'est fini pour toi, donc fait gaffe à avoir au moins un "spotter" qui assurera tes arrières, ça serait con de mourir comme ça.
"if a bro die at the gym put more weight on the bar then call the police"De plus, comme tu utilises tes deux mains, il est probable qu'à force, avec une mauvaise prise ou simplement parce que tu as plus de force de ton côté dominant, tu risques de développer un déséquilibre.
Sans banc
Certains n'utilisent carrément pas de banc. Tu me diras "Et le bench dans tout ça ?" oui bon ok, on appelle ça "floor press" mais c'est le même exercice. Souvent, tu travailles une main après l'autre dans ce type d'exercice, et ce fait là est plutôt bon car non seulement ça ne va pas te faire te développer plus d'un côté que de l'autre (tant que tu réalises le geste correctement avec le même poids), mais en plus la difficulté de stabiliser s'ajoute, et te permet de travailler de façon poussée tes muscles secondaires.
Le seul point noir, c'est que l'amplitude est inférieure à un bench press classique, car tes coudes ne pourront pas dépasser sur les côtés du banc... Puisque que c'est le sol.
Et qui dit moins d'amplitude dis moins de force et de développement musculaire.
Difficile aussi de trouver un sol incliné pour mettre l'emphase sur le haut des pectoraux aussi !
Avec des haltères/Kettlebells
Bon, voilà mon petit favori, je ne vais pas te le cacher. Pourquoi ? Il combine les avantages des deux, Le travail de latéralisation te permet de faire plus travailler tes muscles stabilisateurs, si tu peux lever 30kg de chaque main, je t'assure que tu pourras soulever plus que 60 à la barre.
On ajoute à cela le fait que l'amplitude est complète, que tu peux incliner ton banc, et enfin, last but not least : Si tu sens que ça dérape, tu peux laisser tes haltères tomber sur le côté, et c'est ok ! ils vont pas t'écraser.
Bien sur il y a un "mais" et c'est qu'il faut apprendre la technique plus rigoureusement, car c'est plus dur, et tu risques d'avoir un peu de mal simplement à mettre les haltères jusqu'à la bonne position au début (y'a un "truc" avec les genoux à savoir). Mais mince, le jeu en vaut la chandelle non ? Profiter de tous les avantages de cet exercice sans le fait de risquer de mourir ahah :)
La bonne exécution
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| Bon, ça a rien à voir, mais c'est pas mal stylé non ? |
Je ne pourrais jamais remplacer les conseils de quelqu'un qui te voit le faire, cependant il y a quelques lieux communs à éviter quand tu commences cet exercice.
Tout d'abord, échauffe toi bien, je te conseille de faire des pompes si tu débutes le bench, au moins tu seras sur d'être chaud sur la bonne partie du corps :).
Ensuite, fait descendre tes mains au niveau de la jointure entre tes pectoraux et tes abdominaux. Evidemment, ça n'est pas une science parfaite, certains seront plus à l'aise en dessous, d'autre un peu au dessus au niveau des tétons, tout dépend de la longueur de tes bras. Mais surtout, ne les met jamais au niveau de tes épaules, tu ne mettras pas l'emphase sur les bons groupes musculaires.
Ne te cambre pas outre mesure le bas du dos, mais en revanche, essaye de garder tes omoplates jointes tout le long du mouvement. Ainsi, tes épaules ne partiront pas vers l'avant, ce qui va t'éviter douleurs et blessures.
Garde une position stable, et équilibrée avec tes jambes et tes pieds. Il faut que tout ton corps soit bien en place afin de n'avoir qu'à te concentrer sur le mouvement.
Au début, contrôle le mouvement le plus possible, je te conseille deux secondes pendant que ça monte et 2 pendant que ça descend. Cela évitera ainsi que tu fasses rebondir la barre sur ton torse ou que tu enchaînes juste grâce à la flexibilité et non la force de tes muscles.
Conseils finaux
Pour les quelques premières séances, prend volontairement plus léger, voir une barre à vide olympique (20kg, si tu n'as jamais rien fait, c'est déjà pas mal) si tu veux quand même faire à la barre, et tu pourras augmenter progressivement. N'oublie pas, il vaut toujours mieux une exécution parfaite plus légère qu'un truc sale mais lourd.
Et surtout, si tu ne le sens vraiment pas, eh bien, ne te force pas à le faire. Il existe d'autres alternatives, par exemple les dips, qui seraient même plus efficaces à long terme :)
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