Les étirements : la vérité

jeudi, mai 28, 2015 0 Comments A + a -

T'inquiètes mon gars, avec ça, tu vas être souple comme jamais tu l'as été ! Rayman, tu connais ?
T'inquiètes mon gars, avec ça, tu vas être souple comme jamais tu l'as été !
Rayman, tu connais ?



C'est un article qui va en surprendre plus d'un, mais tant pis, il faut que les choses cessent. On va s'attaquer à un des mythes les plus répandu dans le sport :

Les étirements


Tout d'abord, on a dit à l'immense majorité des gens qui ont fait du sport dans leur vie une chose : les étirements, à l'échauffement comme après, servent à la récupération physique. Si tu ne t'étires pas correctement, tu risque d'avoir énormément de courbatures, et faire une tonne d'étirements va réduire d'autant que tu en feras le risque de crampes ou autres blessures.

Eh bien apprend une chose : tout ceci est faux.
Mais comme tout mythe sportif qui se respecte (par exemple pour l'utilisation des compléments alimentaires type créatin ou whey) il est très, très difficile de faire changer les mentalités.

En quoi les qualités qu'on donne aux étirements sont elles erronées ?




  • On pensait, avant d'avoir des méthodes d'analyse plus poussées, que les courbatures étaient dues à l'acide lactique dans les muscles, qui les abîmeraient. Une solution qui s'avérait logique : étirer les muscles et leurs fibres afin d'augmenter la surface d'échange avec le sang, qui aurait pu drainer ce même acide lactique avec bien plus d'aisance.
    Cependant, on s'est rendu compte qu'en réalité, l'acide lactique se retirait très rapidement après l'effort, et n'était donc pas l'explication des courbatures. En fait, la raison est mécanique et bien plus simple : lors d'efforts intenses, en particulier ceux excentriques (quand on contracte le muscle alors qu'il s'étire) ou lorsque la charge qu'on soulève est plus lourde que d'habitude, des micro déchirures se créent au niveau intra musculaire. C'est ce qui provoque nos courbatures.
    Pourquoi ne faut-il pas faire dans ce cas, d'étirements par dessus ? C'est simple, pour ne pas agrandir les déchirures. Plus on fera d'étirements, plus nos courbatures seront importantes !
  • En s'étirant, on prépare nos muscles à un effort musculaire intense, on se sent mieux. Eh bien non. En étirant un muscle, on lui permet simplement d'aller au delà de son seuil de douleur habituel, ce qui a une conséquence fâcheuse : on ne sait pas quand s'arrêter, et la blessure arrive sans prévenir. De plus, et c'est là que l'effet est vicieux, normalement, notre corps possède des récepteurs qui permettent à nos muscles et ligaments de se réadapter en cas d'étirement excessif, en corrigeant notre position, ce qu'on appelle la proprioception (je ferais un article plus en détail là dessus) et ça nous empêche par exemple de nous tordre la cheville trop souvent. Eh bien si on s'étire pendant plus d'une heure, ces récepteurs ne sont plus efficaces.
  • Pire encore ! Les étirements avant une activité font baisser les performances. Oui, tu m'as bien lu. La structure du muscle non étirée est torsadée, l'étirer lui fait perdre de sa capacité d'absorption. Ce qui se traduit dans le fait qu'on peut sauter moins loin, et quand on sait que beaucoup de sports s'appuient sur la détente musculaire, ça devient problématique.
Après toutes ces révélations choc, on serait tenté de laisser le stretching au placard, cependant ce n'est pas aussi simple.

Qu'on aille me dire qu'on peut pas être musclé et souple !
Qu'on aille me dire qu'on peut pas être musclé et souple !

Faut-il condamner les étirements ?


Une étude américaine a prouvé avec des pratiquants de musculation peu souple, et très souples que les premiers avaient beaucoup plus de blessures que les seconds, ainsi que plus de courbatures.

En effet quand on y réfléchit quelques minutes, ça semble logique, les muscles plus souples ont une plus grande résistance à l'étirement, donc se micro-déchirent moins.
La solution que je recommande et que j'applique, c'est d'effectuer des étirements les jours ou on ne fait rien d'autre que ça ! Ou si l'on a pas de jour vide, le matin ou le soir avant de dormir (ça fait un excellent moyen de se réveiller ou de s'endormir en douceur en plus).
Ça peut sembler déstabilisant au premier abord, car ça va à l'encontre de tout ce qu'on apprend, mais je t'assure que c'est grâce à cette façon de faire que j'ai obtenu les meilleurs résultats.
En plus pour les personnes très raides, et peu musclées, s'étirer en parallèle d'une mise au sport peut aider à devenir plus grand, grâce à l'écartement des disques intervertébraux qui sont soutenus par les nouveaux muscles que l'on acquiert :)

Pour ma part je ne zappe pas totalement les étirements en échauffement, simplement je remplace les statiques par des dynamiques. Ils vont servir à échauffer les tendons et les muscles, mais sans les amener au point de se faire une blessure (si tu veux une petite routine d'échauffement, n'hésite pas à le dire dans les commentaires).

Voici donc tout ce que j'avais à dire sur ce monstre sacré du sport auquel il ne faut surtout pas s'attaquer sous peine d'être mal vu en règle générale après parce que "on fait comme ça depuis longtemps alors je vois pas pourquoi ça changerait !" :p

A la prochaine :)