Zelda workout : et les filles dans l'histoire ?

Zelda, ou la féminité au service de la badassitude !

Voilà, je dois faire un mea culpa depuis que j'ai commencé ce blog, à savoir : je ne m'adresse pas assez aux filles qui le lisent. Ça n'est pas particulièrement volontaire, c'est plutôt une vision biaisée, et c'est plutôt très simple à comprendre, à savoir je suis un homme, et du coup, mes recherches vont avoir tendance à tourner autour de ce fait.
Chaque fois que je lis quelque chose, ça va surtout s'axer autour du fait de perdre du gras, et construire du muscle. Mais là ou les garçons seront tout simplement enchantés de prendre de la carrure comme ça, les filles sont bien plus mitigées à ce sujet.

Pourtant, le monde du fitness est loiiiin de s'axer uniquement autour des hommes. En réalité, on voit énormément de blog, tumblr, pages et autres magazines pour femmes, au moins autant que pour le genre opposé.
Et de manière générale, comme j'ai pu l'évoquer avant, vouloir améliorer son physique pour une femme (au moins en France) est généralement plus commun, et mieux vu.

En plus de cela, un jour, ma copine est arrivée et m'a dit "je veux que tu fasses un programme pour moi", et là ou quand quelqu'un me demande ça, habituellement je lui donne une compilation de mes workouts et un plan nutritionnel basé sur ses calories, là je me suis rendu compte que ça ne serait pas vraiment adapté.

Alors je ne vais pas aujourd'hui te proposer un programme complet, je ne l'ai fais qu'une fois, et ça n'est pas vraiment le but. Non, ça sera un workout évolutif, comme d'habitude, mais il sera plus axé sur les objectifs féminins, et d'ailleurs, on va commencer par ça à savoir :

Quels sont les idéaux à atteindre pour la gente féminine, et comment y arriver au mieux ?

A mon avis, nombre de filles préfèrent un corps comme celui à gauche, mais je me trompe peut-être.

Depuis quelques années, la tendance dans cette espèce d'énorme industrie qu'est le fitness, c'est de dire que les femmes musclées sont le top du glamour, ou en anglais non traduit "fit is the new skinny".
Bon, la traduction exacte, ça n'est pas exactement ça, ça serait plutôt "en forme remplace maintenant fine".
On pourrait se dire que c'est vrai, et que les filles doivent se muscler beaucoup pour être belles.
Mais la réalité est un peu loin de ça, et les devises sur les t-shirt "fitness" changent plus vite que les mentalités. Si on va interroger n'importe quelle fille dans la rue, je suis prêt à parier qu'elle préférera des jambes fines et bien galbée à des quadriceps saillants, même si les fesses sont très rebondies.
Je suis sur qu'une fille préfère un ventre plat à avoir des abdos.
Bien sur, je parle d'un point de vue général, et il existe des cas particuliers bien heureusement.

Mais il n'empêche que voilà, la vaste majorité préférera un corps avec du "tonus" que "musclé".
Et justement, la façon de l'obtenir est un peu différente.

Même si certains disent que ce n'est qu'une affaire de diète, je ne peux pas m'empêcher d'avoir un avis un peu différent dessus. Il est clair que si tu ne manges pas plus que les calories requises par ton organisme pour survivre, tu vas limiter tes gains de muscles.
Cependant, particulièrement si tu es débutante, tu vas quand même gagner de grosses quantités de muscles, surtout si tu travailles avec des charges lourdes comme on préconise de le faire pour tout le monde désormais. Parce que ton corps est fait ainsi, tu utilises tes muscles, ils se développent, point.
Il arrive même que certains débutants (moins souvent chez les filles bien sur) perdent de la graisse et gagnent pas mal de muscles en même temps, en utilisant des charges "lourdes" et en diminuant le nombre de calories dont ils ont besoin par jour.

Ce qu'il faut savoir, c'est qu'il sera toujours très difficile pour une femme d'acquérir le même capital musculaire qu'un homme, parce que ce qui détermine véritablement le taux de masse musculaire, c'est la testostérone. Hors, les hommes en ont naturellement plus, c'est comme ça.
C'est là dessus que s'axent toutes les personnes qui font le fitness pour les filles aujourd'hui.
Simplement, ne pas avoir la même masse qu'un homme, ça ne veut pas forcément dire que tu ne pourras pas être "trop" musclée, selon tes propres objectifs (ceux du cas général, dont je parlais avant).

Bon maintenant que c'est un peu plus clair, voilà ce que je recommande :

Des exercices physiques, mais rien de trop lourd, sentir la brûlure est important, mais augmenter systématiquement les charges me semble inutile arrivé au capital musculaire que tu désires.
Ne pas non plus faire des séries trop longues, qui ne feraient que jouer sur l'endurance musculaire, mais qu'elles soient assez conséquentes tout de même car c'est avec les longues séries que l'on brûle le plus de calories.
Faire des exercices ou on mobilise le plus de groupes musculaires à la fois, pour une bonne harmonisation du corps, et aussi pour l'aspect "brûlage de calories intense" me semble adapté aussi.

Bon, voilà les clés pour un workout pour filles qui veulent avoir un corps "sexy", et justement, comme je fais bien les choses, je vais te montrer comment les mettre en pratique dans le workout qui va suivre !

Workout Zelda

Din

Un petit échauffement sympa, comme expliqué ici.

Burpees 15
Pompes (sur les genoux, ou normales, comme tu peux) 10
Moutain climber 20
Fentes avant 15 (de chaque jambe, donc 30 en tout)

Et tu répètes ça deux fois en tout, avec 3 à 5 minutes de repos entre les deux cycles, et environ 1mn30 de repos entre chaque série (si tu te sens de tout faire d'affilé, tu peux aussi, mais ça sera vraiment difficile).

Ces 4 exercices, sont choisis pour leur simplicité, mais aussi leur grande efficacité sur les parties ciblées par les filles en règle générale

Nayru

Un échauffement, comme d'habitude, et on attaque.

Burpees 15
Pompes (sur les genoux, ou normales, comme tu peux) 10
30 secondes gainage latéral d'un côté
30 secondes gainage latéral autre côté

Entre 1mn30 et 3mn de repos

Squat 30
Moutain climber 20
Fentes avant 15 (de chaque jambe, donc 30 en tout)

Entre 3 et 5mn de repos, puis recommencer le tout une fois

Cette fois ci, il faut essayer de faire ça sans temps de repos entre les deux groupes d'exercice. Je sais que c'est plutôt difficile, au moins au départ, mais faut s'accrocher.

Farore

Burpees 15
Pompes (sur les genoux, ou normales, comme tu peux) 10
1mn secondes gainage latéral d'un côté
1mn secondes gainage latéral autre côté

Entre 1mn30 et 3mn de repos

Squat 30
Moutain climber 20
Fentes avant 15 (de chaque jambe, donc 30 en tout)

Entre 1mn30 et 3mn de repos

Saut groupé 10 
Saut à cloche pied pendant 30 seconde d'un pied, puis 30 secondes de l'autre
Saut groupé 10 

Entre 1mn30 et 3mn de repos

Squat 30
Moutain climber 20
Fentes avant 15 (de chaque jambe, donc 30 en tout)

Entre 1mn30 et 3mn de repos

Burpees 15
Pompes (sur les genoux, ou normales, comme tu peux) 10
1mn secondes gainage latéral d'un côté
1mn secondes gainage latéral autre côté

Tu auras remarqué qu'ici on ne rigole plus, c'est un peu plus avancé. Ça va être très intense, mais plutôt court, et l'avantage principal, c'est que tu auras fait ta séance de cardio en même temps si tu le fais à haute intensité.

Voilà, je pense que c'est actuellement ce que je suis capable de produire, au poids du corps, qui soit le plus adapté aux filles. Et malgré le fait que je n'ai pas pu en tester l'efficacité, j'ai de très sérieuses raisons de penser que ça l'est !
Dis moi si tu l'as testé dans tes commentaires, si ça te semble dur, ou si tu comptes l'intégrer dans tes séances dans la semaine :)