Les 3 fondamentaux du sportif
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| Attentif tu devras être, sinon progresser tu ne pourras |
Salut à toi !
Aujourd'hui on s'attaque à un gros morceau, accroche toi bien, ce sont sans doute les choses les plus importantes à savoir quand on commence le sport sérieusement.
La principale erreur des débutants, qui les fait bien vite se décourager, c'est de penser qu'il faut s'entraîner comme des sauvages pendant des heures et des heures pour voir les résultats arriver le plus vite possible (on a tous vu les Rocky, Luke Skywalker, et n'importe quel training montage en fait, la faute à Hollywood tout ça !).
Mais le corps ne fonctionne pas du tout de cette façon ! En réalité, il faut, certes, s'entraîner dur et régulièrement - mais ça, ça semble évident - mais surtout ne pas négliger les 2 autres aspects de la pratique sportive c'est à dire le repos, et l'alimentation.
Pourquoi ? Je vais tenter de l'expliquer de la façon la plus évidente possible, on va se plonger dans ce qui se passe dans le corps pendant un entraînement musculaire.
Donc après un bon échauffement cardio-vasculaire et quelques étirements, on est prêt, on commence à suer et à solliciter nos muscles de façon poussée. Tellement poussée que les fibres musculaires s'abîment au niveau microscopique, sont micro traumatisées. Je te rassure, c'est complètement normal, ça fait partie du processus de l'entraînement, n'ai pas peur, ton corps sait très bien gérer ça :)
Le corps va aussi puiser dans ses réserves d'énergie et d'eau pour continuer à alimenter tes muscles et leur permettre de suivre ta volonté.
Cette phase de dégradation s'appelle le catabolisme musculaire, et c'est ce pourquoi on s'entraîne, elle est nécessaire pour tout progrès, c'est un peu le proverbe "ce qui ne te tue pas te rend plus fort".
Mais sans la phase suivante, elle ne servirait à rien, car c'est là qu'on rentre dans le côté intéressant : l'anabolisme musculaire, Contrairement au catabolisme, qui est la dégradation, l'anabolisme est la reconstruction. Cela commence donc juste après ta séance de sport, ton corps se met de suite à réparer tous ces micros traumatismes, mais pour éviter que ça ne soit la même chose la prochaine fois, il va s'efforcer non pas de remettre à neuf, mais bien de renforcer tout ça. Ainsi, nos fibres musculaire se multiplient (phénomène mineur) et surtout grossissent (phénomène majeur) !
Tout ça c'est fantastique n'es-ce pas ?
Cependant, il faut retenir quelque chose d'essentiel, ton corps a besoin de deux choses pour accomplir cela : du temps et des matériaux.
Tu vois ou je veux en venir hein ? Eh oui, le repos, et l'alimentation.
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| Pour le film 300, les acteurs ont suivit un programme incroyablement difficile, mais il a porté ses fruits ! |
L'importance du repos
C'est pendant le repos que ton corps va se reconstruire, il est important donc de bien suivre quelques directives afin de progresser :
- Prend toi des jours sans entraînement, et alterne les workout cardio, et musculaires. Tu peux même choisir de ne pas travailler les mêmes groupes musculaires, et travailler en ce qu'on appelle "split" ( par exemple les jambes un jour, et les bras un autre). Pour ma part, je suis un adepte du crossfit, car on peut le faire chez soi (article détaillé à venir), et les deux cycles recommandés du crossfit sont 3j de workout 1 de repos, ou 5j de workout, 2 de repos (on peut couper la poire en 2 et faire 3 jours de workout, 1 jour de repos, 2 jours workout, 1 jour repos, en plus cela s'adapte parfaitement dans une semaine ;) ).
- Ne néglige pas ton sommeil ! Après des journées ou tu auras travaillé dur, et fait du sport, tu auras tendance à vouloir profiter de tes loisirs (ouais, je connais les geek hein, j'en suis un), en t'éclatant sur ta console, ton ordi, ou en lisant des BD. Il n'y a rien de mal à ça, bien au contraire, et se faire des moments de détentes psychologique est même fortement recommandé pour éviter le surentraînement. Cependant, ne veille pas trop tard si tu dois te lever tôt le lendemain. Bien sur que c'est tentant, mais essaye de conserver 7h de sommeil MINIMUM par nuit. Cela peut varier d'un individu à un autre, l'important, c'est ne pas être fatigué quand tu te lèves le matin.
Car c'est pendant le sommeil que ton corps se reconstruit le plus, un bon sommeil = un bon corps.
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| En robe de chambre Jedi pourquoi pas ? Je trouve ce truc excellent ahah :) |
L'alimentation : le carburant et le moteur
On connait tous la phrase : On est ce qu'on mange, mais en réalité, bien peu savent vraiment ce qu'elle veut dire.
On a tous entendu une fois "l'estomac se renouvelle tous les 3 jours" ou bien "tu es un homme nouveau au bout de 7 ans". Et pour la plupart (si on est pas trop pointilleux, car certaines cellules comme celles de la rétine ne se renouvellent jamais, ouais, faut faire gaffe à ses yeux, c'est précieux) c'est vrai.
On a tous entendu une fois "l'estomac se renouvelle tous les 3 jours" ou bien "tu es un homme nouveau au bout de 7 ans". Et pour la plupart (si on est pas trop pointilleux, car certaines cellules comme celles de la rétine ne se renouvellent jamais, ouais, faut faire gaffe à ses yeux, c'est précieux) c'est vrai.
Mais la vrai question qu'il faut se poser c'est à partir de quoi es-ce que le corps peut se reconstruire et se renouveler ?
Eh oui, l'alimentation ! Et plus particulièrement les acides aminés, contenus dans les protéines, sont le ciment et les briques du corps. De plus, la nourriture assume un autre rôle, à savoir le carburant, la source d'énergie, que l'on peut compter en calories.
Il est donc extrêmement important de manger de façon appropriée ! Je ferai quelques articles sur l'alimentation, la façon que j'ai de me nourrir et ce que je recommande, mais voici le B.A-BA de ce que je pense être une alimentation intéressante pour un sportif :
- Ça peut sembler être évident mais ça ne l'est pas pour tout le monde : mange équilibré ! Et par là j'entend des des fruits/légumes, des protéines, des glucides (complexes) et des lipides à tout les repas ! Et dans cet ordre là c'est à dire beaucoup de fruits/légumes, pas mal de protéines, etc. Tout est nécessaire au fonctionnement du corps !
- Il faut bannir les sucreries ! C'est quelque chose que j'ai moi même beaucoup de mal à tenir, ayant été élevé là dedans par une maman plus que gourmande. Néanmoins, une chose par laquelle commencer : les boissons sucrées. Il faut essayer de les couper dès maintenant, on a déjà prouvé que ça apportait un tas de saloperies. Après, une barre de chocolat une fois de temps en temps ne fait pas de mal, voir est très intéressante en post-workout (je reviendrais là dessus dans un autre article).
- Les fast-food, la junk food, ou tous les trucs comme ça, faut oublier aussi hein :p. Sauf cas exceptionnel, et évidemment, UN Macdo ou UNE pizza de temps en temps ne va pas casser une diète, voir cela peut aider. Là aussi je reviendrais là dessus dans un autre article,
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| Je ferais une récapitulatif des quelques recettes "geek" et "healthy" :) Voici le blog d'une amie qui a lancé son site récemment, qui s'engage à des recettes healthy. |
Donc au final, aujourd'hui, on aura vu les 3 choses importantes à savoir : Un entraînement intense, et adapté à son niveau ( trop ou trop peu n'apporteront rien de bon), une bonne dose de repos, et une alimentation saine et adaptée :)
A très bientôt, et reste motivé !
A très bientôt, et reste motivé !
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